৪০ বছরের পর নারীদের তিনটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে বিভিন্ন পরিবর্তন আসে, এবং সে অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাসেও পরিবর্তন আনা জরুরি। ৪০ বছরের বেশি বয়সী নারীদের মধ্যে ক্লান্তি, হাড়ে ব্যথা, হঠাৎ মাথা ঘোরা বা চোখের নিচে কালো দাগের মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। অলিম্পিক স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট রায়ান ফার্নান্দো মনে করেন, এসব কেবল ক্লান্তির লক্ষণ নয়, বরং শরীরে পুষ্টির ঘাটতির ইঙ্গিতও দিতে পারে। বিশেষ করে আয়রন, ফোলেট এবং ভিটামিন বি১২ এর অভাব এই সমস্যাগুলোর সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কিত।

এই তিনটি পুষ্টি উপাদান একসঙ্গে কাজ করে, তাই একটির ঘাটতি অন্যদুটির কার্যকারিতাকেও প্রভাবিত করে। ৪০ বছরের পর নারীদের জন্য এই তিনটি উপাদান যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করা জরুরি।

১. আয়রন:
আয়রন শরীরে লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, যা শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পরিবহন করে। আয়রনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, মাথা ঘোরা এবং দুর্বলতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। প্রতিদিন প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়, যা অর্গান মিট, পালং শাক এবং বাদামের মতো খাবার থেকে পাওয়া সম্ভব।

২. ফোলেট:
ফোলেট শরীরে আয়রন শোষণে সহায়তা করে এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সাহায্য করে। প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম ফোলেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি বিটরুট, কমলালেবু অথবা রান্না করা ব্রকলির মতো সবজিতে সহজেই পাওয়া যায়।

৩. ভিটামিন বি১২:
ভিটামিন বি১২ মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর কার্যক্রম ঠিক রাখতে এবং ডিএনএ ও লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ। এটি হোমোসিস্টিন নামক একটি অ্যামাইনো অ্যাসিডের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে রাখে, যা হৃদরোগ, স্ট্রোক ও অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। বি১২ শরীরে ফোলেট সক্রিয় করতেও সাহায্য করে। দুধ, মাছ কিংবা ফোর্টিফাইড খাবার থেকে প্রতিদিন ২.৬ মাইক্রোগ্রাম বি১২ গ্রহণ করা উচিত।

পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করে ৪০ বছরের পর সুস্থ জীবনযাপনের জন্য এই তিনটি উপাদান নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।